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    上班健身怎么吃?上班族的健身食譜

    雅潔桑

    上班健身怎么吃?上班族的健身食譜

    上班健身怎么吃?大家都知道,健身時,飲食是很重要的,如果我們不會搭配自己的飲食,那么我們健身再多也是沒有效果的,接下來就給大家推薦一些健身時的飲食。

    一、雞胸雜蔬燕麥米炒飯

    準備食材:

    燕麥米70g、雞胸肉120g、雞蛋1個、蛋白2個、青紅椒半個、洋蔥、西蘭花適量

    詳細做法:

    1、燕麥米蒸熟,像蒸大米一樣,燕麥米吃起來很Q彈;

    2、雞胸肉切丁加鹽黑胡椒生抽腌制15分鐘左右;

    3、青紅椒切丁,洋蔥切絲,西蘭花掰小塊焯水;

    4、熱鍋少油炒洋蔥出香味,加入雞胸肉,肉變色后加入青紅椒,青紅椒段生后加入西蘭花;

    5、1個雞蛋2個蛋白打入碗中攪勻,將燕麥米倒入蛋液中浸泡均勻;

    6、把泡好的燕麥米倒入鍋中,翻炒均勻至蛋液熟了,加入適量鹽調味即可出鍋;

    二、巴沙魚蕎麥薏米飯

    準備食材:

    巴沙魚300g、菜心100g、秋葵1個、適量海苔、白芝麻、紫甘藍碎、香菜碎

    詳細做法:

    1、巴沙魚柳提前解凍,適量鹽、黑胡椒、百里香、白酒/料酒、青檸檬汁,少量橄欖油抹勻腌制,用保鮮膜裹好放入冰箱冷藏一晚,腌制時間越長越入味;

    2、蕎麥薏米提前蒸好,薏米最好提前泡1小時比較好熟;

    3、熱飯盛入碗中放上半片低脂咸芝士,將焯熟的菜心擺在碗里;

    4、平底鍋放橄欖油,中火熱鍋,放入魚柳轉小火,煎至兩面金黃;

    5、調制醬汁:適量生抽、蠔油、蜂蜜、水攪拌均勻,倒入鍋中,大火收汁連魚帶汁澆到雜糧飯上;

    6、秋葵焯熟切小段裝飾,撒一些海苔碎和白芝麻增加味道即可。

    、菠蘿雞胸藜麥紫米飯

    準備食材:

    雞胸肉1塊、菠蘿1個、雞蛋2個、香菇(泡發(fā))6朵、黃瓜1根、藜麥、紫米適量

    詳細做法:

    1、藜麥、糙米和紫米洗凈,提前浸泡3個小時,蒸好晾涼備用;

    2、菠蘿洗凈,用模具壓出花朵或其他喜歡的形狀,留一部分切小塊炒飯用,剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠蘿奶昔;

    3、雞蛋打散炒成小塊,盛出備用。雞胸、香菇、黃瓜切小丁;

    4、熱鍋少油,放入雞胸和其他蔬菜,加適量蠔油,翻炒到雞胸變色,加入菠蘿塊和米飯繼續(xù)翻炒3分鐘;

    5、準備一個小碗,將炒飯裝入,壓實。將盤子扣在碗上面,倒扣過來,拿走碗,再將菠蘿點綴在周圍即可。

    四、藜麥雞胸豆腐丸

    準備食材:

    雞胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、雞蛋1個、洋蔥碎適量、菠菜適量、藜麥130g

    詳細做法:

    1、香菇、藜麥提前洗凈,浸泡3小時;

    2、雞胸肉用攪拌機攪碎或切碎,加入姜粉、蒜末、鹽、料酒、黑胡椒粉、雞蛋、洋蔥碎、烤雞調料,順著一個方向攪打上勁;

    3、菠菜洗凈切碎把水擠凈,香菇切碎,豆腐捏碎,全部放入肉餡中攪拌均勻;

    4、用手將肉餡團成均勻大小的丸子,裹上藜麥;

    5、蒸鍋內(nèi)放入適量的水燒開,把丸子放入蒸鍋,大火蒸20分鐘左右即可;

    6、可以一次多做點,用保鮮袋或保鮮盒分裝冷凍,吃的時候熱一下就可以,方便快捷。肉餡可以提前一晚腌制,更入味。

    安康養(yǎng)生網(wǎng)溫馨提醒您,飲食是健身中的重要一環(huán),對于想要保持好身材的上班族來說,更要拒絕外賣,合理營養(yǎng)搭配,養(yǎng)成良好的生活習慣,這樣健身才能事半功倍。